Itt van az ősz, itt van újra – idén is. Megkezdődött a tanév, a szabadságolásokból is lassan visszatérnek az emberek a munkahelyeikre. Sokaknak különösen nehéz az év ezen időszaka, hiszen vissza kell rázódni a mindennapok rutinjába vagy éppen új környezetbe kerülve kell megbirkózni a feladatokkal. Nem mindannyian viseljük ugyanolyan jól az időjárás változását sem: az egyre rövidülő nappalok, a napfényes órák számának csökkenése, és a borongósabb idő sokszor kedvezőtlenül hatnak hangulatunkra. Sőt, azt sem mindig tehetjük meg, hogy elvonulunk ilyenkor a külvilágtól vagy átalusszuk a szürkébb napokat. Az alábbiakban röviden feltárjuk az ún. őszi fáradtság okait, és átfogó képet nyújtunk olyan lehetőségekről, melyek átlendíthetnek bennünket a nehezebb periódusokon.

Miért „fáradunk el” őszre?

Fáradtság nagyon sok egészségügyi probléma kísérőtüneteként jelentkezhet, például vérszegénység, alulműködő pajzsmirigy, depresszió, alacsony D-vitamin-szint vagy cukorbetegség mellett (123). A kimutatható testi-lelki betegségek okozta fáradtságtól eltekintve azonban egyéb feltételezések léteznek, hogy miért is érezzük magunkat az őszi hónapokban különösen fáradtnak. A legközismertebb és egyben leginkább tudományosan alátámasztott teória az agy melatonintermelésével kapcsolatos, jelentős napszaki ingadozást mutat (4). Az agy középső részében található tobozmirigy bizonyos sejtjei (pinealociták) termelik a melatonin nevű peptidhormont, melynek többek között az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában van fontos szerepe (56). A melatoninelválasztást a fény meggátolja, a sötétség pedig serkenti, vagyis minél sötétebb van, annál több melatonint termel a tobozmirigy, így egyre álmosabbnak, fáradtabbnak érezzük magunkat. Ez alapján érthető, hogy a rövidülő, borús napokon a növekvő melatoninszint miatt hamarabb leszünk fáradtak és vágyunk a pihenésre. Megemlítendő a szerotonin elnevezésű, boldogsághormonként is ismert anyag, mely nagyon hasonló szerkezetében a melatoninhoz, viszont majdhogynem ellentétes hatású (7). A szerotonin napközben termelődik az agytörzs raphe-magjaiban, más kémiai anyagokkal együtt emeli hangulatunkat, éberen tart minket, majd sötétedéskor lecsökken az elválasztása és a melatonin veszi át a „helyét” (8). Ezzel magyarázható, hogy rosszkedvűbbek, ingerlékenyebbek vagyunk ebben a nap előrehaladtával. Nem hiába létezik ez a rendszer, hiszen régebben az ősz és tél a nyári munkák utáni megpihenés időszaka volt, viszont manapság nincs különbség az évszakok között a munka tekintetében. Ennek ellenére nem árt kicsit visszavenni a tempóból időnként és adni egy kis időt szervezetünknek a pihenésre, regenerálódásra. Kiemelhetjük továbbá a vér alacsony D-vitamin-szintjét, amely krónikus fáradtsághoz és számos egyéb súlyos betegséghez is vezethet (9). A zsírban oldódó D-vitamin előállításának egyes lépéseihez a napfény UVB sugaraira van szükség, ami az őszi hónapokban a napsütéses órák számának csökkenése miatt nehézkesebb, így szükséges a vitamin pótlása. A fentebb leírtakon kívül természetesen számos egyéb, hétköznapibb dolog miatt is érezhetjük magunkat fáradtnak, melyeket a következőkben ismertetünk, a teljesség igénye nélkül.

 

 

Általános tanácsok

Bizonyos nyári jó szokásokat érdemes lenne megtartani az ősz beköszöntével is. Legyünk a friss levegőn, amennyit csak lehet, tervezzünk kisebb hétvégi kirándulásokat, vagy munka utáni esti sétákat – a színesbe forduló természet feltölti a lelket, az oxigéndús levegő pedig felélénkíti megfáradt érzékszerveinket. Nyáron inkább a könnyebben emészthető, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket részesítjük előnyben, azonban tanácsos lenne továbbra is így táplálkoznunk. Rengeteg idényzöldség és -gyümölcs érhető el az őszi hónapokban is a hazai piacokon, magas rosttartalmuk mellett számos vitamint is biztosítanak a szervezet számára, melyek immunrendszerünket erősíthetik a szezonális betegségekkel szemben. Egyebek között a csökkenő hőmérséklet is okolható, hogy kevesebb folyadékot kívánunk, mint a nyári kánikulákban, azonban szervezetünk nem megfelelő folyadékellátása lassuló anyagcserét eredményezhet, ami miatt szintén fáradtabbnak érezhetjük magunkat. A rendszeres testmozgás nem csupán a fizikumunkra van jótékony hatással, hanem általános kedélyállapotunkra is. A sportolás közben felszabaduló hormonok (adrenalin, szerotonin) tartósan megemelik hangulatunkat, így a javasolt napi 20-30 perc aktív mozgás által egyaránt tehetünk testi és lelki egészségünkért is. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvásról sem szabad megfeledkeznünk. A megváltozott napi rutin eleinte problémákat okozhat bioritmusunkban, de ha következetesen törekszünk ugyanarra a felébredési és elalvási időpontra, rövid időn belül átáll a belső óránk is, így nem nézünk olyan bosszúsan az ébresztőórára, este pedig nem forgolódunk álmatlanul. Nem utolsó sorban, a korábban említett D-vitamint is pótolhatjuk egyes élelmiszerek által (lazac, tonhal, tej, tojás, gomba) vagy kapszula formájában, melyhez a receptet beszerezhetjük a háziorvosnál, vagy az egyszerűbb utat választva multivitaminkészítmények formájában is megvásárolhatjuk. De mivel tudjuk fokozni éberségünket, ha mindezek nem segítenek?

Fekete kávé, zöld tea

Annak ellenére, hogy egyre szélesebb kör számára elérhető a minőségi kávé- és teafogyasztás, Magyarországon alapvetően nincsen kiforrott kultúrája a dolognak. A közhiedelemmel ellentétben nem igaz, hogy nem ébrednénk fel kávé nélkül. Szervezetünk igyekszik ezt a feladatot (is) ellátni a kortizol nevű szteroidhormon által. Ez a mellékvesekéregben termelődő anyag reggel, ébredés után éri el a legmagasabb szintet a szervezetünkben, ami segít abban, hogy éberré váljunk és el tudjuk kezdeni a napot, majd kb. 10-11 óra körülre lecsökken a szintje (10). Emiatt is javasolják, hogy ekkor kellene inkább kávészünetet tartanunk. Jóllehet, rövid ideig tartó energialöketet adhat egy csésze kávé ébredés után, ugyanakkor hozzászokáshoz vezet hosszútávon. A kávé megkérdőjelezhetetlen létjogosultsága mellett azonban a tea sajnálatos módon nem annyira közismert serkentőszer, pedig hatása habár lassabban alakul ki, egyenletesebben és sokkal hosszabb ideig tart. Sőt, amellett, hogy a zöld és fekete tea magas koffein- és teofillintartalma miatt kiváló serkentőszer, antioxidáns is egyben, mely számos káros hatástól védi meg a szervezetet (11).

Tovább haladva a természetes hangulatjavítók és serkentőszerek felé, szót kell ejtenünk többek között a spirulina alga hangulatfokozó hatásáról is: a spirulina triptofánt tartalmaz, mely a korábban szóba kerülő boldogsághormon, vagyis a szerotonin előanyaga (12). A ginzenget és a ginkgo bilobát is megemlíthetjük, melyekről már régen bebizonyosodott, hogy a kognitív funkciókra, a mentális jóllétre és a memória pozitív hatást gyakorolnak (1314). A noni levelének kivonatába található anyagok késleltetik a fáradtságot az energiaszint emelése által (15), továbbá, általános hangulatjavító hatással rendelkezik. Végül a kínai hernyógombát (Cordyceps sinensis) és a süngombát (Hericium erinaceus) is megjegyezhetjük ebben a témakörben, hiszen fokozzák a test energizáltságát és teljesítőképességét egyaránt, emellett szorongásoldó és memóriajavító hatásukról is beszámoltak már (161718).

Ezen gyógynövényekből és gyógygombákból készült természetes étrendkiegészítőinket megtalálod webshopunkban is.

 


FELHASZNÁLT IRODALOM:

1. National Health Service (NHS). 10 medical reasons for feeling tired. Sleep and tiredness. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-medical-reasons-for-feeling-tired/ (Letöltés: 2019. 09. 05.)

2. Kalra, S., & Sahay, R. (2018). Diabetes Fatigue Syndrome. Diabetes therapy: research, treatment and education of diabetes and related disorders, 9(4), 1421–1429. doi:10.1007/s13300-018-0453-x

3. Targum, S. D., & Fava, M. (2011). Fatigue as a residual symptom of depression. Innovations in clinical neuroscience, 8(10), 40–43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225130/ (Letöltés: 2019. 09. 05.)

4. Fonyó, A. (2011). Principles of Medical Physiology, 5th [Az orvosi élettan tankönyve., 5. kiadás] Medicina Könykidó Zrt., Budapest. 646-647. [Hungarian] https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/2011_0001_524_Elettan/ch10s07.html (Letöltés: 2019. 09. 05.)

5. Tulassay, Zs. (2016). Principles of Internal Medicine 2., 5th [A belgyógyászat alapjai 2., 5. kiadás] Medicina Könykidó Zrt., Budapest. 1610. [Hungarian] https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/2011_0001_524_A_belgyogyaszat_alapjai_2/ch03.html#id568138 (Letöltés: 2019. 09. 05.)

6. Savage, R. A., & Miller, J-M. M. (2018). Melatonin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/ (Letöltés: 2019. 09. 05.)

7. Dfarhud, D., Malmir, M., & Khanahmadi, M. (2014). Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article. Iranian journal of public health, 43(11), 1468–1477. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/ (Letöltés: 2019. 09. 05.)

8. Berger, M., Gray, J. A., & Roth, B. L. (2009). The expanded biology of serotonin. Annual review of medicine, 60, 355–366. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802

9. Zittermann, A., & Gummert, J. F. (2010). Nonclassical vitamin D action. Nutrients, 2(4), 408–425. doi:10.3390/nu2040408

10. Arbel, R., Shapiro, L. S., Timmons, A. C., Moss, I. K., & Margolin, G. (2017). Adolescents’ Daily Worry, Morning Cortisol, and Health Symptoms. The Journal of adolescent health: official publication of the Society for Adolescent Medicine, 60(6), 667–673. doi:10.1016/j.jadohealth.2017.01.007

11. Khan, N., & Mukhtar, H. (2013). Tea and health: studies in humans. Current pharmaceutical design, 19(34), 6141–6147. doi:10.2174/1381612811319340008

12. Demelash, S. (2018). Spirulina as a main source of tryptophan for mental illness: Improving level of serotonin through tryptophan supplementation. Global Journal of Medicine and Public Health, 7(2), https://www.researchgate.net/publication/326293829_Spirulina_as_a_main_source_of_tryptophan_for_mental_illness_Improving_level_of_serotonin_through_tryptophan_supplementation (Letöltés: 2019. 09. 05.)

13. Wee, J. J., Park, K. M., & Chung, A-S. (2011). Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects, 2nd CRC Press/Taylor & Francis, Boca Raton, Florida. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92776/ (Letöltés: 2019. 09. 05.)

14. Cieza, A., Maier, P., & Pöppel, E. (2003). Effects of Ginkgo biloba on mental functioning in healthy volunteers. Archives of Medical Research, 34(5), 373-381. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14602503 (Letöltés: 2019. 09. 05.)

15. Gilani, A. H., Mandukhail, S. U., Iqbal, J., Yasinzai, M., Aziz, N., Khan, A., & Najeeb-ur-Rehman (2010). Antispasmodic and vasodilator activities of Morinda citrifolia root extract are mediated through blockade of voltage dependent calcium channels. BMC complementary and alternative medicine, 10(2), doi:10.1186/1472-6882-10-2

16. Singh, K. P., Meena, H. S., & Negi, P. S. (2014). Enhancement of Neuromuscular Activity by Natural Specimens and Cultured Mycelia of Cordyceps sinensis in Mice. Indian journal of pharmaceutical sciences, 76(5), 458–461. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4243266/ (Letöltés: 2019. 09. 05.)

17. Liu, Y., Wang, J., Wang, W., Zhang, H., Zhang, X., & Han, C. (2015). The Chemical Constituents and Pharmacological Actions of Cordyceps sinensis. Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM, 2015, 575063. doi:10.1155/2015/575063

18. Vigna, L., Morelli, F., Agnelli, G. M., et al. (2019). Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM, 2019, doi:10.1155/2019/7861297