Mindenki számára egyértelmű, hogy a vitaminok jók a szervezetünk számára, erősítik a kórokozókkal szembeni ellenállóképességünket, hozzájárulnak a normális életműködéseinkhez, pótlásukkal pedig megelőzhetjük a hiánybetegségek kialakulását. A legközismertebb vitaminként talán a C-vitamint említhetjük, ami valóban igen fontos, de nem feledkezhetünk meg a többiről (A, B, D, E, F, H, K) sem, melyeknek ugyanúgy központi szerepük van egészségünk szempontjából. Egyes vitaminok vízben oldódóak, míg mások zsíroldékonyak, vagyis a szervezetben való felszívódásukhoz és legjobb hasznosulásukhoz zsírokra van szükség. Sokan úgy gondolják, hogy a zsírok csakis károsak lehetnek számunkra – azonban például a zsíroldékony vitaminok esetén keresztül megérthetjük, hogy ez az állítás nem feltétlen igaz.

vitaminok olyan anyagok, melyek alapvetően nem termelődnek az emberi szervezetben, de kis mennyiségben szükségesek az életfontosságú biokémiai folyamatokhoz – így táplálékok útján visszük be őket. Hiányuk jellegzetes klinikai tüneteket okoz. Léteznek víz- és zsíroldékony vitaminok, utóbbiak közé a D-, E-, K- és A-vitamin – röviden DEKA – tartozik*. A zsíroldékonyság egyrészt azt jelenti, hogy a vitaminok szervezetünkben való hasznosulásához zsírokra van szükség – ezek szállítják, ideiglenesen tárolják, alakítják át olyan formába a vitaminokat, hogy azok a szervezet számára hasznosíthatóak legyenek. Másrészt, a zsíroldékonyság azt is jelenti, hogy ezek a vitaminok a zsírszövetben tudnak tárolódni – ellenben a vízoldékonyakkal, melyek kiürülnek, ha nincs rájuk szükség. Mivel raktározódni képesek, ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba a bevitelt, ugyanis ekkor mellékhatások léphetnek fel. A továbbiakban tekintsük át röviden ezeket a zsírban oldódó vitaminokat!

D mint napsütés és csontok

A biológiailag aktív D-vitamin koleszterinből képződik a napsugárzás ultraibolya-komponense hatására a máj és a vese közreműködésével (1). Ehhez szükséges, hogy naponta legalább 15 percig a bőrt kis felületen (arc, kéz) napsugárzás érje. A folyamatot a mellékpajzsmirigy hormonja (parathormon) szabályozza. Az aktív D-vitamin elsősorban a csontrendszer kalcium-egyensúlyát tartja fenn, így elősegíti a csontok egészséges felépítését és szerepet játszik az immunrendszer működésében is. Hiánya következtében angolkór (oszteomalácia) alakul ki gyermekekben, illetve a csontok ásványianyag-tartalma is lecsökken (rahitisz). Nagy mennyiségben megtalálható a tejben és különböző tejtermékekben, tengeri halakban, halolajokban, májban. Felnőtteknek az ajánlott napi dózisa igen eltérő a szakirodalomban, többnyire 4000 IU (international unit = nemzetközi egység) – mely kb. 100 mikrogramm – szerepel az ajánlásokban (23), de találunk ennél jóval alacsonyabb és magasabb értékeket is (4). Természetesen ez függ az évszaktól – áprilistól szeptemberig nincs szükséges pótlásra –, egészségi állapottól, már meglévő betegségektől, stb. Mindenesetre tanácsos kikérni orvos véleményét, mielőtt elkezdenénk rendszeresen szedni kapszula formájában a D-vitamint.

E mint olajok és „anti-aging

Az E-vitamin (alfa-tokoferol) egy antioxidáns, melynek számos egyéb jótékony tulajdonsága van: hozzájárul a normális idegi ingerületátvitelhez és izomműködéshez, illetve a látószervrendszer folyamataiban is közrejátszik. A májba történő szállítódásához és hasznosulásához szintén szükség van zsírokra. Hiányában a gerincvelő bizonyos részeiben elváltozások jelennek meg, így az idegrendszeri reflexekben zavarok keletkeznek, érzés- és mozgászavarok jelennek meg, továbbá, vérzéses vérszegénység (hemolítikus anémia) és látásproblémák is kialakulhatnak (5). Egyes feltételezések szerint az E-vitamin növeli a szexuális potenciát és a bőröregedésre is pozitívan hat (anti-aging hatás), bár az ezekkel kapcsolatos kutatások még nem nyújtottak elegendő bizonyítékot (6). Legnagyobb mennyiségben különböző olajok (napraforgó, kukorica, szója) által juthatunk E-vitaminhoz, de itt sem érdemes túlzásokba esni, mivel túlzott bevitele hányingert, hányást, hasi panaszokat és véralvadási zavarokat okozhat. Ajánlott napi adagja felnőtteknek 22 IU (kb. 15 milligramm) (7).

K mint leveles zöldségek és véralvadás

A K-vitaminnak két formája van: az egyikhez (fillokinon) zöldségek és bizonyos állati termékek fogyasztása által juthatunk hozzá, míg a másikat (menakinon) a beleink termelik, és a májban raktározódik. Mint sokan tudják, a K-vitamin a véralvadásban játszik központi szerepet, emiatt hiánya véralvadási zavarokat okoz (5). Régóta ismert az is, hogy egyes szájon át alkalmazott antibiotikumok (szulfonamidok) gátolják a vitamin bélben történő szintézisét, ezért tanácsos antibiotikus kezelés alatt a bélflórát erősítő és támogató készítményeket is fogyasztani (8). A K-vitamint pótolhatjuk zöldségek által (szójabab, fodros kel, spenót, brokkoli, kelkáposzta, reteklevél), illetve nagyobb mennyiségben növényi olajokban (olíva, szója) fordul elő. Mellékhatásként jelentkezhet túlzott bevitelkor a máj enzimeinek emelkedett értéke, hasi fájdalom, emésztési zavarok és bőrkiütések. Az ajánlott napi dózis felnőtteknek 90-120 mikrogramm (9).

A mint tejtermékek és látás

Az A-vitamin (retinol) nagy szerepet játszik a látás folyamatában, az egészséges immun- és epitélműködésben**, a csontnövekedésben és nemi funkciókban (5). Nem összekeverendő a béta-karotinnal, ami az aktív A-vitamin provitaminja és a vékonybelekben alakul át retinollá, majd a májban tárolódik. A-vitamint tartalmaz a máj, halak májolaja, tojássárgája, tejszín; béta-karotint pedig a sötétzöld színű és színes gyümölcsök, zöldségek: édesburgonya, sütőtök, sárgadinnye, mangó, spenót, cékla, sárgarépa, kelkáposzta, stb. Hiánytünetei közé tartoznak a látászavarok (száraz szem, szürkületi vakság), fertőzésekkel szembeni fokozott hajlam, és a tápcsatorna szerveinek megbetegedései. Túlzott bevitelekor a haj és a szemöldök kihullhat; száraz, durva bőr jelentkezik; az ajkak, a szem kiszáradhat; fejfájás, kettős látás, szédülés tapasztalható. Napi ajánlott mennyisége 700-900 mikrogramm (10).

Az egyes vitaminoknál megemlített zöldségek, gyümölcsök mellett azonban találunk számos olyan növényt, melyek ún. szuperélelmiszerek és jelentős vitaminforrások is egyben. Például ilyen a goji bogyó is, mely rendkívül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, illetve kimagasló jelentőségű antioxidánsként – a bőröregedés ellen, az egészséges látás megőrzésében, az immunrendszer támogatásában és az idegrendszeri normális működésében is jótékonynak bizonyult (11). Ezeket a hatásokat legtöbbször a gyümölcs zeaxantintartalmával  – mely egy karotenoid – hozzák összefüggésbe (12). A ginkgo biloba is helyet érdemel a sorban magas antioxidánstartalma miatt, melyet a sejteket ért oxidatív stresszhatás kompenzálásban hasznosítanak is: számos, öregedést késleltető készítményben megtaláljuk, illetve az idegrendszerre kifejtett serkentő hatása is közismert (13). Végül, a homoktövisről és a szőlőmagról sem feledkezhetünk meg a „vitaminbombák” felsorolása kapcsán, hiszen antioxidánstartalmukat, ezáltal a szervezetet érő oxidatív stresszre gyakorolt jótékony hatásukat több kutatás is alátámasztja (1415).

 

Ezen gyógynövényekből készült természetes étrend-kiegészítőinket megtalálod webshopunkban is.

 

*Egyes források ide sorolják még az F-vitamint is, melyről jelen írás keretein belül külön nem szólunk.

**Az epitélsejtek az üreges szervekben található, mirigyként is működő sejtek – ilyenek például a vékonybelek belső felszínén elhelyezkedő epitélsejtek.

 

FELHASZNÁLT IRODALOM:

1. Ádám, V., Dux, L., Faragó, A., et al. (2006). Medical biochemistry., 3rd [ Orvosi biokémia., 3. kiadás] Medicina Könykidó Zrt., Budapest. 219. [Hungarian] https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop412A/2011_0079_wunderlich_szarka_biokemia/ch09.html (Letöltés: 2019. 09. 24.)

2. Balvers, M. G., Brouwer-Brolsma, E. M., Endenburg, S., de Groot, L. C., Kok, F. J., & Gunnewiek, J. K. (2015). Recommended intakes of vitamin D to optimise health, associated circulating 25-hydroxyvitamin D concentrations, and dosing regimens to treat deficiency: workshop report and overview of current literature. Journal of nutritional science, 4, e23. doi:10.1017/jns.2015.10

3. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals. 2019 August 7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h4 (Letöltés: 2019. 09. 24.)

4. Papadimitriou, D. T. (2017). The Big Vitamin D Mistake. J Prev Med Public Health. 50(4), 278-281. doi:10.3961/jpmph.16.111

5. Tulassay, Zs. (2016). Principles of Internal Medicine 2., 5th [A belgyógyászat alapjai 2., 5. kiadás] Medicina Könykidó Zrt., Budapest. 1820-1822. [Hungarian] https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/2011_0001_524_A_belgyogyaszat_alapjai_2/ch04s07.html (Letöltés: 2019. 09. 24.)

6. Thomas D. R. (2006). Vitamins in aging, health, and longevity. Clinical interventions in aging, 1(1), 81–91.

7. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin E. Fact Sheet for Health Professionals. 2019 July 10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ (Letöltés: 2019. 09. 24.)

8. Shirakawa, H., Komai, M., & Kimura, S. (1990). Antibiotic-induced vitamin K deficiency and the role of the presence of intestinal flora. Int J Vitam Nutr Res., 60(3), 245-251. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2276882 (Letöltés: 2019. 09. 24.)

9. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin K. Fact Sheet for Health Professionals. 2018 September 26. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/#h4 (Letöltés: 2019. 09. 24.)

10. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin A. Fact Sheet for Health Professionals. 2019 July 9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ (Letöltés: 2019. 09. 24.)

11. Ma, Z. F., Zhang, H., Teh, S. S., Wang, C. W., Zhang, Y., Hayford, F., et al. (2019). Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxidative medicine and cellular longevity, 2019, 2437397. doi:10.1155/2019/2437397

12. Li, S., Liu, N., Lin, L., Sun, E. D., Li, J. D., & Li, P. K. (2018). Macular pigment and serum zeaxanthin levels with Goji berry supplement in early age-related macular degeneration. International journal of ophthalmology, 11(6), 970–975. doi:10.18240/ijo.2018.06.12

13. Droy-Lefaix M. T. (1997). Effect of the antioxidant action of Ginkgo biloba extract (EGb 761) on aging and oxidative stress. Age, 20(3), 141–149. doi:10.1007/s11357-997-0013-1

14. Narayanan, S., Ruma, D., Gitika, B., et al. (2005). Antioxidant activities of seabuckthorn (Hippophae rhamnoides) during hypoxia induced oxidative stress in glial cells. Mol Cell Biochem. 2005 Oct;278(1-2):9-14. doi: 10.1007/s11010-005-7636-2

15. Aybastier, Ö., Dawbaa, S., & Demir, C. (2018). Investigation of antioxidant ability of grape seeds extract to prevent oxidatively induced DNA damage by gas chromatography-tandem mass spectrometry. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci., 1072, 328-335. doi:10.1016/j.jchromb.2017.11.044.