Ha feltennénk magunknak a kérdést, mikor aludtunk utoljára egy igazán jót és pihentetőt, lehet, hogy erősen el kellene gondolkodnunk a válaszon. Talán óvodás korunkban? Vagy mikor nem lebegtek határidők a szemünk előtt állandóan? Esetleg mikor nem volt még gyermekünk? Netalántán párkapcsolati vagy munkahelyi problémáink nem hagynak pihenni éjszakánként? Számos oka lehet, hogy az éjjeli alvás nem pihentető, szakaszos vagy nagyon felületes. A modern civilizáció fogyasztói társadalma által generált hatalmas mértékű stressz miatt pedig egyfolytában rohanunk, folytonos időhiányban szenvedünk, és túlzsúfolt életmódunk hatásai nem korlátozódnak le csupán az ébren töltött óráinkra. Milyen alvászavarok léteznek, mik lehetnek a főbb okaik? Egyálalán mi a jelentőségük? Mit tehetünk mi az egészséges alvásért? A következőkben ezekre a kérdésekre próbálunk összefoglaló válaszokat adni.

Aktualitás és jelentőség

A különböző alvászavarok gyakorisága ma Magyarországon megközelíti a depresszió és a szív-érrendszeri eredetű megbetegedésekét, ezáltal valós problémával állunk szemben, mely a lakosság igen nagy részének mindennapi nehézségeket okoz (1). Jelentőségét tekintve kiemelhetjük, hogy az alváshiány és az egyéb alvászavarok igen erős oksági kapcsolatban állnak a közlekedési balesetekkel (2). A stressz megemelkedett, nem egészséges mértéke szintén sokszor hangzik el az alvászavarokkal kapcsolatban, de a digitális életmódunk által generált folyamatos készenléti, felfokozott állapot is társítható ezekkel a zavarokkal. Továbbá, a szív-érrendszeri események előfordulása szintén gyakoribbak az alvászavarokban szenvedőknél. Aludnunk pedig mindenfajta problémáink ellenére kell, és nem hagyhatjuk ki egyéb teendőinkre hivatkozva – ha pedig hosszabb távon nem törődünk testünk alvásigényével és alvásminőségünkkel, következményekkel kell számolnunk.

Mi lehet a háttérben?

Az agytörzs által szabályozott alvás zavarainak hátterében legtöbbször a mindennapos stressz, munkahelyi túlterhelés, neurológiai (pl. epilepszia) vagy pszichiátriai betegségek (pl. depresszió, szorongásos zavarok), szervi elváltozások (pl. asztma, cukorbetegség), más alvásbetegségek (pl. paraszomniák), illetve számos egyéb tényező is állhat (pl. helytelen alvási szokások, mozgáshiány) (3). Az alvászavarok az esetek igen nagy százalékában komplex okokra vezethetőek vissza, ezért viszonylag nehezebb is azonnali megoldást találni rájuk. Az orvoshoz forduló betegek leggyakrabban az álmatlanságot (inszomnia), és a felületes alvást említik meg panaszként, de az el- és visszaalvási nehezítettség és a visszatérő rémálmok is a sor elején állnak.

Az álmatlanságnak négy fő típusát különíthetjük el: elalvási zavar, éjjeli felébredés után nehezített visszaalvás, korai ébredés visszaalvási képtelenséggel és nem pihentető alvás (4). Az álmatlanság egy tünetcsoport, melynek konkrét kritériumai vannak (5), és a diagnózishoz kötelezően jelen kell lennie a kialvatlanság tüneteinek is (fáradtság, koncentrációs nehézségek, stb). A kiváltó okok lehetnek: a cirkadián ritmus megzavarása, a túlzott alkoholfogyasztás, a megemelkedett mértékű stressz, illetve valamilyen testi vagy lelki betegség. Testi betegségek között a különböző szív- és tüdőeredetű problémákat említhetjük, de a cukorbetegség és emésztőszervrendszeri elváltozások is állhatnak az álmatlanság okai között. A lelki betegségek terén a legszámottevőbb a depresszió, melynek első tünetei között szokott megjelenni az álmatlanság (6).

Neurológiai alvászavarok között említhetjük meg az obstruktív alvási apnoe szindrómát, melynek két fő tünete a nappali aluszékonyság és az éjszakai légzéskimaradás (idegen szóval apnoe, mely több mint 10 másodpercig tartó légzéskimaradást jelent). Legtöbbször anatómiai elváltozás okozza: elhízás, rugalmatlan kötőszövetek, melyek által szűkülnek a légutak, illetve a dohányzás, alkohol és altatószerek helytelen használata is hozzájárulhatnak a kialakulásához. A légzéskimaradásoknak komoly káros hatásai vannak: az agy oxigénhiányos állapotba kerül, kóros pulzusingadozás lép fel, szívritmuszavarok jelentkeznek, így végérvényben az ideg-, szív- és érrendszerre negatívan hatnak. Legegyértelműbb tünete a hosszabb, légvétel nélküli időszak utáni hangos horkantás, melyet légvétel kísér, és a napközbeni fáradékonyság, koncentrációs nehézségek, melyek – mint korábban említettük – kutatások alapján az összes közlekedési baleset közel negyedéért felelősek (míg az alkohol csupán a balesetek 10-15%-át okozza) (4). A neurológiai alvászavarok közé sorolhatjuk még a nyugtalan lábak szindrómát (restless legs) és a narkolepsziát is.

Mit tehetünk a jó alvásért?

Elsősorban – a gyógymód keresése kapcsán –, ha szükséges, kezeltessük meglévő alapbetegségeinket. Sok esetben az alapbetegség maradéktalan kezelése megszüntetni az alváskor jelentkező panaszokat (pl. prosztata-megnagyobbodás miatti gyakori éjjeli vizelés inger és következményes megszakított alvás). Ha rendszeresen és olyan mértékben horkolunk, hogy az zavarja hálótársunkat, vagy esetleg mi is felébredünk rá, másnap pedig érzékelhetően fáradtak és tompák vagyunk, mindenképpen járjunk utána, mi okozhatja a horkolást. Másrészt, gondoljuk át életmódunkat, alvási szokásainkat: törekedjünk napjainkban a rendszerességre, a stressz mérséklésére és a mindennapos testmozgásra. Élénkítő szereket ne fogyasszunk délután 5 óra után. Alakítsunk ki megfelelő alvási környezetet és erősítsük az alvást elősegítő szokásainkat (pl. olvasás), míg az alvást gyengítőken fokozatosan építsük le (pl. ne telefonozzunk az ágyban). Javítsunk helytelen alvási szokásainkon: az ágy az éjjeli, pihentető és regeneráló alvás helye legyen – ne együnk, tévézzünk, tanuljunk, dolgozzunk az ágyunkban, ugyanis az is hozzájárulhat az alvászavarhoz, ha az ágyban töltött idő jelentősen meghaladja az alvásidőt. Világszerte roppant magas az alvásmegvonáshoz, alvászavarokhoz köthető balesetek száma, így fontos megjegyeznünk, hogy utastársaink és saját egészségünk megóvása céljából semmiképp ne vezessünk és ne is engedjünk mást sem vezetni kevés órás alvás után, vagy túl fáradtan. Felhívjuk a figyelmet arra is, hogy az ok megtalálása és annak megszüntetése a legfontosabb és egyben a kezelés alapja is, de enyhébb alvászavarokra, kiegészítő kezelésként számos gyógynövényt is alkalmazhatunk.

A ginzengről számos kutatás alapján bebizonyosodott, hogy az alvásminőségre pozitív hatással bír és stabilizálja az alvásmélység kóros kilengéseit (7, 8). Az oxidatív stresszt mérséklő hatása szintén ismert, melyet a spirulinában is megtalálhatunk (9, 10). A nonihoz mint szupergyümölcshöz igen sok jótékony tulajdonságot társítanak, melyek között az alvásminőség javítása is megtalálható (11). A ginkgo biloba alvásra kifejtett hatásairól is olvashatunk a szakirodalomban (12). Továbbá, gyógyteák is léteznek, melyek el- és átalvást segítő hatással rendelkeznek, így a természetesebb megoldásokat keresők számára ideális lehet a gyógyteák fogyasztása is. A levendula (13, 14), majoránna (15), kamilla (16), komló (17, 18) és orvosi macskagyökér (19) mind a régóta fennálló használaton alapuló népi gyógyászat közkedvelt és hatásos gyógynövényei az enyhébb alvászavarok kiegészítő kezelésében.

 

Ezen gyógynövényekből készült természetes étrend-kiegészítőinket és gyógyteánkat megtalálod webshopunkban is.

 

 

FELHASZNÁLT IRODALOM:

  1. Központi Statisztikai Hivatal. (2014). A 2014-ben végrehajtott európai lakossági egészségfelmérés eredményei. Összefoglaló adatok. http://www.ksh.hu/docs/hun/xftp/idoszaki/elef/elef2014_osszefoglalo.pdf (Letöltés: 2019. 11. 10.)
  2. Gottlieb, D.J., Ellenbogen, J.M., Bianchi, M.T. et al. (2018). Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study. BMC Med 16(44), doi:10.1186/s12916-018-1025-7
  3. Roth T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7–S10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/ (Letöltés: 2019. 11. 10.)
  4. Németh, A. (2013). Short manual of psychiatry. [A pszichiátria rövidített kézikönyve.] Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest. 297-298. [Hungarian]
  5. Substance Abuse and Mental Health Services Administration. Impact of the DSM-IV to DSM-5 Changes on the National Survey on Drug Use and Health [Internet]. Rockville (MD): Substance Abuse and Mental Health Services Administration (US); 2016 Jun. Table 3.36, DSM-IV to DSM-5 Insomnia Disorder Comparison. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519704/table/ch3.t36/ (Letöltés: 2019. 11. 10.)
  6. Komoly, S., & Palkovits, M. (2012). Practical neurology and neuroanatomy. [Gyakorlati neurológia és neuroanatómia.] Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest. 129-134. [Hungarian]
  7. Effects of red ginseng extract on sleeping behaviors in human volunteers. doi:10.1016/j.jep.2013.07.005
  8. Chronic intake of panax ginseng extract stabilizes sleep and wakefulness in food-deprived rats. doi:10.1016/0304-3940(90)90371-f
  9. Lee, S., & Rhee, D. K. (2017). Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Journal of ginseng research, 41(4), 589–594. doi:10.1016/j.jgr.2017.01.010
  10. Nawrocka, D., Kornicka, K., Śmieszek, A., & Marycz, K. (2017). Spirulina platensis Improves Mitochondrial Function Impaired by Elevated Oxidative Stress in Adipose-Derived Mesenchymal Stromal Cells (ASCs) and Intestinal Epithelial Cells (IECs), and Enhances Insulin Sensitivity in Equine Metabolic Syndrome (EMS) Horses. Marine drugs, 15(8), 237. doi:10.3390/md15080237
  11. West, B. J., Deng, S., Isami, F., Uwaya, A., & Jensen, C. J. (2018). The Potential Health Benefits of Noni Juice: A Review of Human Intervention Studies. Foods (Basel, Switzerland), 7(4), 58. doi:10.3390/foods7040058
  12. Polysomnographic effects of adjuvant ginkgo biloba therapy in patients with major depression medicated with trimipramine. DOI: 10.1055/s-2001-15182
  13. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2013, 681304. doi:10.1155/2013/681304
  14. Levendula – Lavandulae flos. https://tudatosvasarlo.hu/gyogynoveny/levendula (Letöltés: 2019. 11. 10.)
  15. Merino, J. J., Parmigiani-Izquierdo, J. M., López-Oliva, M. E., & Cabaña-Muñoz, M. E. (2019). Origanum majorana Essential Oil Inhalation during Neurofeedback Training Reduces Saliva Myeloperoxidase Activity at Session-1 in Bruxistic Patients. Journal of clinical medicine, 8(2), 158. doi:10.3390/jcm8020158
  16. Abdullahzadeh, M., Matourypour, P., & Naji, S. A. (2017). Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial. Journal of education and health promotion, 6, 53. doi:10.4103/jehp.jehp_109_15
  17. Komlótoboz – (szárított női) virágzat: – Lupuli flos, Lupuli strobuli. https://tudatosvasarlo.hu/gyogynoveny/komlo (Letöltés: 2019. 11. 10.)
  18. Franco, L., Sanchez, C., Bravo, R., et al. (2012). The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm. Acta Physiol Hung., 99(2), 133-139. doi: 10.1556/APhysiol.99.2012.2.6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22849837 (Letöltés: 2019. 11. 10.)
  19. Kim, J. S., Ahn, J. D., & Cho, S. I. (2015). Effects of Valerianae Radix et Rhizoma extract on psychological stress in mice. Pharmacognosy magazine, 11(42), 381–388. doi:10.4103/0973-1296.153093